Простые упражнения для укрепления ягодиц (для женщин)

Ягодичные мышцы имеют две особенности: они самые большие и редко задействуются. Обычно нагрузка приходится на спину и бедра, а чтобы укрепить ягодицы, нужно подобрать специальный комплекс упражнений. Приведем несколько примеров.

Махи в стороны

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за спинку стула двумя руками, ноги поставьте вместе. Начинайте делать махи правой ногой вправо, стараясь не сгибать колени. Поднимайте ногу максимально высоко, но без фанатизма, чтобы не потянуть связки. Следите, чтобы стопа находилась параллельно полу. Затем выполняем махи левой ногой в левую сторону. Количество махов зависит от уровня вашей подготовки, начинать можно с 10. Упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц, а также внутренней поверхности бедра.

Махи вперед-назад

Станьте так, чтобы стул находился слева от вас, и возьмитесь за спинку. Делайте правой ногой взмахи вперед и назад поочередно, не опуская ногу на пол. Все мышцы правой ноги должны находиться в напряжении, стопа – под углом 90 градусов к голени. Пятку левой ноги не отрывайте от пола, это важно. Теперь станьте к стулу правым боком и выполните упражнение левой ногой. Можно задерживать ногу на несколько секунд при махе назад в наивысшей точке. Таким образом вы укрепите нижнюю часть поверхностных и глубоких мышц в области ягодиц, что визуально приподнимет их.

Лягушка

Встаньте на колени, предварительно постелив на пол коврик. Стопы разведите как можно шире, пятки при этом смотрят в стороны. Выполняйте приседания, ягодицы должны опускаться на пол только между стопами и никак не на них. Зафиксируйте самое низкое положение на несколько секунд, отлично, если при этом вы полностью сидите на полу. Упражнение направлено на укрепление глубокой ягодичной мышцы.

Струна

Встаньте на четвереньки, слегка выгнув спину. Старайтесь, чтобы корпус находился параллельно полу, бедра – перпендикулярно корпусу. Руки поставьте чуть шире плеч. Вытяните правую ногу параллельно полу, сделав ее как бы продолжением позвоночника. Совершайте ногой частые движения вверх-вниз по небольшой амплитуде, не расслабляя при этом мышцы ягодиц. Затем поменяйте ногу. С помощью этого упражнения укрепляются вся группа ягодичных мышц.

Полуприседание

Это упражнение выполнять намного легче, чем полное приседание, особенно для начинающих. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, стопы слегка разведите в стороны. Выполняйте приседания, опуская ягодицы до уровня коленей. Следите, чтобы спина была прямой, для этого голову держите ровно, слегка приподняв подбородок. Так вы тренируете поверхностные и глубокие мышцы ягодиц. Как составить программу тренировок.